Outdoor-Sport bei eisigen Temperaturen: Darauf solltest du achten

Aktuell ist es für viele schwerer denn je, sich zum Sport zu motivieren. Während Fitnessstudios geschlossen sind und das Home-Workout langsam langweilig wird, zieht es viele ins Freie. Doch mit dem Winter kommen auch etliche Wetterkapriolen, wie Schnee, Wind und Eis. Wer trotzdem lieber Outdoor-Sport betreibt, sollte auf ein paar Dinge achten.

Joggen, Walken, Radfahren, Wandern: Auch bei niedrigen Temperaturen sind diese Sportarten möglich, wenn ihr euch an folgende Tipps hält.

1. Die richtige Kleidung

Wer beim Outdoor-Sport richtig angezogen ist, der ist schonmal bestens für sämtliche Wettereinflüsse gerüstet. Am besten eignet sich dazu Funktionskleidung. Denn diese saugt Feuchtigkeit auf und gibt diese wieder nach Außen ab – im Gegensatz zu Baumwolle, die Feuchtigkeit speichert und dadurch immer nasser und schwerer wird. Auch der Zwiebellook ist ein guter Tipp – denn durch die verschiedenen Schichten aus Funktionskleidung wird zwischen jeder Schicht Wärme gespeichert. Bei Minusgraden sollte man zudem enganliegende Thermounterwäsche tragen. Wichtig ist auch, dass Kopf, Hände und Hals bedeckt und somit vor Kälte geschützt sind. Beim Joggen empfiehlt es sich zudem, auf Winterlaufschuhe zurückzugreifen. Denn diese sind wasserabweisend und etwas rutschfester, als herkömmliche Sportschuhe.

Wer im Dunkeln Sport macht, der sollte sich mit reflektierenden Elementen ausstatten.

2. Warm Up

Egal ob Sonne, Regen, Schnee, Indoor oder Outdoor: Man sollte sich vor dem Sport immer aufwärmen. Das dient einerseits dazu, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, andererseits werden die Muskeln schon im Vorhinein gedehnt und man lindert den unangenehmen Muskelkater bereits vorab. Wichtig dabei sind verschiedene Dehnübungen von den Muskelpartien, die besonders beansprucht werden. Aber auch Mobilisations- und Gleichgewichtsübungen, wie das Kreisen der Gelenke, sind empfehlenswert. Wer besonders genau ist, der nimmt sich auch noch Zeit, um sich für etwa 15 Minuten im langsamen Tempo einzulaufen. Wichtig ist: Beim Aufwärmen sollte man niemals frieren. Also lieber erstmal zu warm anziehen, denn ablegen kann man immer etwas.

3. Nicht übertreiben

Wer noch nicht oft im Freien trainiert hat und somit auch die niedrigen Temperaturen nicht gewohnt ist, der sollte erstmal langsam beginnen und sich dann immer weiter steigern. Besonders wichtig ist auch die richtige Atemtechnik.

4. Über die Nase atmen

Eisige Luft mag zwar sehr erfrischend sein, doch für die Lunge und unsere Schleimhäute ist sie nicht besonders wohltuend. Daher sollte man beim Sporteln im Freien darauf achten, dass man so gut es geht durch die Nase ein- und ausatmet. Die Nasenschleimhäute wärmen die Luft etwas, befeuchten und filtern sie. Wer nur über den Mund atmet, bläst die kalte Luft direkt in die Lunge.

5. Ausreichend trinken

Durch die niedrigen Temperaturen schwitzt man vielleicht nicht ganz so stark, wie bei einem Outdoor-Training in der wärmeren Jahreszeit. Und auch das Durstgefühl fällt beim Sport im Winter eventuell nicht so stark aus. Und dennoch ist es sehr wichtig, dass der Körper hydriert bleibt und wir ihn mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Ob mit Wasser, Tee oder einem isotonischen Getränk, bleibt jedem selbst überlassen.

6. Cool-Down

Mindestens genauso wichtig wie das Aufwärmen, ist auch das Cool-Down. Denn so kommen Körper und Herzfrequenz langsam wieder auf Normalleistung. Am besten, man legt eine kurze Auslaufrunde ein und beschließt sein Outdoor-Training dann mit ein paar Dehnübungen. Danach sofort ins Warme, Kleidung wechseln und am besten unter die (auf keinen Fall zu heiße) Dusche hüpfen.